بالنسبة لصاحب العمل الصغير العادي ، فإن ساعات العمل الطويلة تعني ساعات طويلة في المكتب حتى يحين الوقت للتأرجح والتأني إلى الباب ثم محاولة التمدد في طريق عودتك إلى المنزل.
يوصي المجتمع الطبي بتدريبات القلب والأوعية الدموية العالية لمدة نصف ساعة ، من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. ولكن من لديه الوقت أو الميل للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد يوم شاق من العمل؟ ومن قام بالقراءة هنا قام بتوقيف المال لمدة عام من عضوية الجيم ، فقط ليذهب مرتين ثم يستقيل؟ ومن لديه معدات تمارين باهظة الثمن بمثابة رف للملابس في الزاوية؟
$config[code] not foundحسنًا ، يجب عليك فعلًا بذل جهد لأداء تمرينات الدم ، لكن دراسة حديثة أجرتها جامعة ليدز في المملكة المتحدة توصلت إلى أن هذا ليس كافيًا تمامًا للتصدي لساعات من السلوك المستقر.كما وجدت هذه الدراسة أن التململ ، وهو حالة شبه ثابتة من تحريك العضلات قليلاً ، يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو تقليل خطر مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
التمارين المكتبية "Deskercise"
1. تململ
بناء عادة من التململ يمكن أن يكون صعبا. ولكن يمكنك تذبذب أو الركض في الركبة أو المرفق عند التفكير في الأمر. افعل ما يناسب ما تفعله. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء التحدث على الهاتف أو قراءة جداول البيانات.
2. تمارس TMJ
واحدة من أسوأ الأشياء التي يمكن أن يسببها ضغط العمل هي TMJ ، أو ألم الفك ، الذي يمكن أن يشق طريقه إلى المعابد ، ظهر الرقبة والأذنين. عندما تلاحظ تشديد فكك ، يمكن أن يكون التثاؤب مفيدًا للتخفيف المؤقت للضيق. لكن العمل اليومي للفك يمكن أن يساعد بشكل أفضل على المدى الطويل. حرك الفك من جانب إلى آخر ، من اليسار إلى اليمين ، ست مرات. وكرر هذا عدة مرات طوال يوم عملك.
3. ممارسة صهيونية
يمكن أن تكون صريف الأسنان أو طحن الأسنان من أعراض TMJ. إنها مؤلمة وتشتيت وتشكل انزعاجًا دائمًا. لتخفيف الضغط على أسنانك ، ادفع الفك للأمام حتى تكون أسنانك السفلية أمام الأسنان العلوية. شغل هذا المنصب لمدة أربع ثوان ثم الاسترخاء. كرر هذه الخمس مرات طوال يوم عملك.
4. تمتد الذراع النشطة
يمكنك الوصول إلى أعلى رأسك وتمديد ذراعيك بشكل مستقيم للوصول إلى السقف لمدة 10 ثوانٍ على الأقل (في الصورة أدناه). بعد ذلك ، امد يدك اليمنى أعلى ، ثم اليسار.
5. تمتد الكتف والرقبة
اجلس في المقدمة للأمام ثم أدر رأسك إلى اليسار أثناء تحويل جذعك إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان وتكرار حسب الضرورة.
6. رجوع تجريب
آلام أسفل الظهر هو أحد الآثار الجانبية التقليدية لوضع الكثير من اليوم. لذا اجلس مستقيماً تجاهلت كتفيك رفعها ، ومحاولة لمس أذنيك معهم. امسك الموضع لمدة خمس ثوانٍ ثم ادفع كتفيك إلى الأسفل بينما تمسك رأسك مستقيمة. امسك لمدة خمس ثوانٍ وكرر خمس مرات.
7. يجلس الجدار
ضع ظهرك على جدار مكتبك (أو تسلل بعيدًا إلى رواق هادئ أو درج أو غرفة مؤتمرات). ثني الركبتين وانزلق على الحائط ، والحفاظ على ظهرك ضدها. بعد أن يكون الفخذان متوازيين للأرض وقد وصلت إلى وضع "الجلوس" ، احتفظ به لمدة 30 ثانية. إذا كنت جيدًا في هذا ، فركله إلى الأعلى عن طريق عبور ساق واحدة على الآخر وإمساك الوضع لمدة 15 ثانية.
8. يجلس دواسة الدراجة
العمل على تلك القيمة المطلقة. بينما يجلس ، انطلق بسرعة إلى حافة الكرسي. أمسك على مساند الذراع وابدأ في جلب كل ركبة إلى صدرك ، متظاهرًا بأنك تركب دراجة هوائية. التركيز على السلس تهديداتها بخطى ثابتة.
9. العنكبوت دفع عمليات
جرب روتين "العنكبوت على المرآة يقوم بعمليات الضغط". ضع راحة يدك مع أصابعك. ثم دفع يديك بعيدا عن بعضها البعض والحفاظ على لمس أطراف أصابعك. أعد يديك مرة أخرى ثم ادفع مرة أخرى. كرر هذه 10 مرات.
10. رجها
هز يديك كما لو كنت قد غسلتهم فقط وليس لديهم المناشف. افعل ذلك لمدة دقيقة أو نحو ذلك كل ساعة.
11. تمتد المعصم
تمديد ذراع واحدة مباشرة أمامك مع اليدين مواجهة النخيل. يمكنك الوصول بيدك الأخرى وسحب اليد بشكل مستقيم لأسفل في الرسغ (في الصورة في أعلى المقالة). اضغط لمدة 20 ثانية. كرر ذلك مع الذراع الأخرى. افعل هذا لكل يد 3 مرات.
12. الجرش
يمكن أن يساعد التقرّر المتكرر في الألوية الكبيرة عند الجلوس على تقوية العضلات. فعلت بشكل صحيح ، يجب أن تشعر وكأنك ترتفع بوصة أو نحو ذلك. هل هذا 10 مرات.
13. تمتد العجل
دفع كرسيك مرة أخرى وتمتد ساقيك أمامك ، وقدم على الأرض. وجه أصابع قدميك بشكل مستقيم وجذبهم نحو ركبتيك بقدر ما تستطيع. ثم أشر عليهم بعيدًا عنك. كرر 10 مرات.
14. انحناءات الركبة العميق
ادفع الكرسي إلى الخلف قليلاً للحفاظ عليه من ارتطام مكتبك. قف قليلاً وحملي نفسك بضع بوصات فوق مقعدك. ابق هناك واستمر في شغل المنصب لمدة 5 ثوان ثم استرح. كرر هذه 10 مرات.
15. القفز الرافعات
في فترتك القادمة ، احصلي على معدل ضربات القلب والقفز لمدة دقيقة إذا كان ذلك ممكنًا. خيار آخر هو تشغيل في مكتبك لمدة دقيقة. ثم هناك دائمًا يتظاهر بقفز الحبل لمدة دقيقة.
16. ملاك الظل
اذهب إلى قاعة المؤتمرات أو الحمام أو غرفة الاستراحة الفارغة وحاول الملاكمة في الظل لمدة 5 دقائق ، وتثقب بشكل عشوائي في الهواء. هذا يمكن أن يكون أيضا تفريغ الضغط عظيم.
17. طواحين الهواء
تعد غرفة المؤتمرات مكانًا جيدًا للقيام بالطواحين الهوائية أيضًا. يمكن أن يؤدي تحريك ذراعيك ذهابًا وإيابًا بقوة إلى رفع معدل نبضات القلب وكذلك الجري. كما يقوي ويعمل عضلات كتفك الكتف. امسك كلا من ذراعيك لأعلى وللخارج ، ممدودًا بعيدًا عن جسمك (مواجهاً للخارج إلى اليسار واليمين). اجلب ذراعيك وابدأ بعمل دوائر كبيرة على يسار ويمين جسمك ، فوق الرأس وأسفل إلى الركبتين.
أخيرا ، حركة العمل في كل جزء من يومك. يمكن أن يكون هذا ببساطة اختيار مكان أبعد لوقوف السيارات بعيداً عن الباب. أو إذا تناولت الغداء في مطعم ، اختر مكان لوقوف السيارة بعيدًا ، ولكن على مسافة قريبة. قم بوقف إرسال بريد إلكتروني إلى زميلك في ثلاثة مقصورات ، وبدلاً من ذلك ، قم بالمشي والتحدث معه شخصياً.
افعل كل شيء بقدر ما تستطيع - ولا تحرج من العمل قليلاً على مكتبك. فأنت لا تعرف أبدًا ، فبإمكانه أن يلحق بك ويكون جزءًا ممتعًا وممتعًا في يوم عمل الجميع.
أيادي , تمتد , ملاكمة الصور عبر Shutterstock
2 تعليقات ▼
